Tutto sulle mele: benefici, valori nutrizionali e varietà

• 10 October 2018

“Una mela al giorno toglie il medico di torno” è molto più di un semplice (e famosissimo) detto.

Perché per scoprire tutte le curiosità, le varietà, i valori nutrizionali e i benefici delle mele potrebbe non bastare un intero trattato! Giusto per darvi un’idea, con un po’ di numeri: le varietà di mele al mondo sono 7000, diverse a seconda di colore e sapore; nel settore ortofrutticolo la produzione mondiale della mela si colloca al settimo posto, mentre se consideriamo il solo settore delle colture frutticole la troviamo al quarto posto subito dopo la produzione di arance, uva e banane. L’Italia attualmente è al sesto posto tra i paesi maggiori produttori di mele, seppur con una bassa intensità di coltura.

Il motivo del suo successo è semplice: la mela è un frutto che aiuta a mantenersi in salute, perché combatte il colesterolo, è una delle fonti naturali più ricche di pectina (la cui presenza su una mela fresca è pari all’1 – 1,5%, molto più di un qualsiasi altro frutto), che a tutti gli effetti è una fibra solubile ricca di proprietà benefiche, utile per restare in salute e mantenere il benessere quotidiano.

La pectina, ad esempio, è molto utile perché regolarizza le funzioni intestinali, favorisce la digestione e diminuisce i valori di colesterolo. Benché disponibili quasi sempre durante l’anno, in autunno le mele danno il meglio, perché la loro maturazione naturale va da fine agosto a metà ottobre, come abbiamo già spiegato in questo approfondimento sulla frutta e la verdura di stagione in autunno. Ma nello specifico quali sono levarietà e le proprietà nutrizionali delle mele? Vediamolo insieme in questa guida!
 

Un frutto, mille volti: tutte le varietà di mela, in ordine alfabetico

Al mondo esistono circa 7000 varietà di mele, diverse per colore, sapore e valori nutrizionali. Solo alcune però sono disponibili in Italia, ecco le varietà di mele più comuni.

1. Mela Ambrosia

Una mela nata per caso: l’Ambrosia è una varietà di mela bicolore nata in Canada negli ultimi anni '80 grazie ad una mutazione naturale, avvenuta senza esperimenti: fu una famiglia di contadini del posto ad accorgersi delle strane mele che nascevano in giardino, risultate essere poi un’unione di tre tipi di mele diverse, tra cui la mela rossa (Red Delicious), la mela gialla (Gold Delicious) e la mela rosso-dorata, la Jonagold, a sua volta frutto di un incrocio tra le prime due varietà. L’Ambrosia è una mela particolarmente dolce e prelibata, caratterizzata da un’acidità molto bassa (4-5%) e un buon tenore zuccherino (16-17% di zuccheri).

2. Mela Annurca

Questa varietà molto amata di mele, originaria della Campania, ha ottenuto il marchio IGP ed è nota per la sua particolare raccolta, unica al mondo. La mela annurca si riconosce per la buccia dal color rosso vinoso, dalla polpa croccante e dal suo sapore acidulo. Ne parliamo in maniera approfondita tra pochi paragrafi!

3. Mela Braeburn

È una mela molto soda ed ha una buccia con striature rosse e uno sfondo prevalente di colore giallo-verde. Originaria delle montagne del Trentino, ha un sapore perfettamente equilibrato che varia dal dolce all’acidulo, ed è ideale per la cottura, perché ha una buona resistenza alle temperature elevate.

4. Mela Fuji

La Fuji è probabilmente la mela più coltivata al mondo: in Italia viene raccolta alla fine di Ottobre fino a Novembre, ma nasce negli anni trenta ad opera dei coltivatori della Provincia di Aomori in Giappone, che incrociarono due tipi di mela: la Red Delicious (mela rossa) e la mela Kokko. La mela Fuji è un toccasana per la salute: croccante, dolce, di colore rosato, rinforza le difese immunitarie e ha una buccia ricca di pectina, una fibra solubile che non irrita le mucose intestinali. Come la maggior parte delle mele, anche la Fuji è consigliata per chi è a dieta, ha problemi intestinali (come la colite) o ha la necessità di mantenersi leggero: ogni mela, infatti, rallenta la fame ed è particolarmente nutriente. Se siete alla ricerca dello spuntino spezza fame che non faccia ingrassare, ideale in ufficio o per una pausa a scuola, siete sulla buona strada: comprate delle mele!

5. Mela Golden

Questa mela gialla-oro è molto apprezzata per il suo sapore dolce leggermente acidulo e per la croccantezza della polpa, ricca di fruttosio. Scoperta negli Stati Uniti negli anni ’80, è oggi una delle cultivar più vendute e prodotte al mondo; in Italia è coltivata prevalentemente nelle zone alpine tra la Valle d’Aosta, la Val di Non e la Valtellina. La Golden è la varietà di mela ideale per preparare la classica torta di mele fatta in casa, soffice o senza burro.

6. Mela Granny Smith

La Granny Smith è la mela verde per antonomasia. Nata in Australia da un incrocio naturale tra un melo selvatico con un melo comune, è stata scoperta da “nonna Smith”, ovvero la frutticoltrice anglo-australiana Maria Ann "Granny" Smith che nel 1868 comprò da un grossista del mercato di Sydney una cassa di mele selvatiche francesi cresciute in Tasmania, per preparare le sue famose torte di mele. La nascita della Granny Smith è totalmente casuale e ha una storia particolare: dopo averle usate per la preparazione del dolce, la donna gettò le bucce delle mele nel suo giardino. Qualche mese dopo nacque un albero, che successivamente diede dei frutti: nacque così la mela verde, che prese il nome dalla sua inconsapevole inventrice. Negli anni successivi questa cultivar fu curata e coltivata in grandi quantità; dopo la fine del 1918 le mele Granny Smith furono esportate dall'Australia in tutto il mondo. Grazie al suo sapore asprigno e particolarmente rinfrescante, la famosa mela di origine australiana è perfetta per insalate e macedonie.

7. Mela Morgenduft

Questa mela di grosse dimensioni è nata negli Stati Uniti ed ha un sapore semi-dolce, dall’aroma leggero e delicato. È la mela più coltivata tra la Valtellina e l’alta Lombardia, e viene utilizzata soprattutto dall’industria alimentare per produrre succhi di frutta o altri prodotti dolciari.

8. Mela Pink Lady

La Pink Lady è il frutto di un ibrido naturale tra la Golden Delicious (mela gialla) e la Lady Williams, ottenuto dall’australiano John Cripps nel 1973. È l’unica a caratterizzarsi per la sua buccia dalle sfumature rosee su uno sfondo verde, è molto zuccherina ed ha un sapore fruttato e acidulo. Questa varietà richiede un tempo di crescita molto lungo e un clima caldo, per questo è coltivata in Australia, Nuova Zelanda, Cile, Italia, Spagna.

9. Mela Renetta

La Renetta è contemporaneamente la varietà più “nobile” delle mele (il suo nome deriva dal francese reine, che significa regina) e la più antica oggi sul mercato (era presente in Europa già dal 1600). La Val di Non è il territorio ideale di crescita: gli alberi robusti producono frutti ricchissimi di antiossidanti naturali (i polifenoli, che sono 212 mg ogni 100 g di mela Renetta) che maturano verso la fine di settembre, per poi essere conservati in ambienti che richiedono una temperatura stabile e costante per 6 o 7 mesi. La Renetta è una mela grossa, dalla forma appiattita e con una buccia giallo chiaro con macchie scure.

Grazie alla sua polpa, è la mela ideale per la cucina ed è insuperabile se consumata cotta: nella cucina altoatesina la Renetta è la mela con cui si prepara lo strudel o le frittelle di mele.

10. Mela Royal Gala

Questa mela molto succosa e croccante, ricca di carotene e di vitamina A, è stata scoperta dal frutticoltore neozelandese J.H. Kidd nel 1920. Ha una buccia rossa con sfumature gialle ed un sapore dolce ed aromatico; è una mela perfetta per centrifugati e succhi di frutta.

11. Mela Stark Delicious

La Stark Delicious è la famosa mela dalla buccia di colore rosso intenso e brillante, perfetta se morsa e mangiata al naturale, grazie alla sua polpa fondente e succosa. Se conservata fuori dal frigo tende a diventare leggermente farinosa.
 

Valori nutrizionali e proprietà della mela

Secondo uno studio dell’Università di Harvard pubblicato ad Agosto 2018 sul British Medical Journal, mele, mirtilli e uva sono la frutta ideale da consumare per combattere il diabete. Secondo gli studiosi mangiare questo tipo di alimenti aiuta a prevenire l'insorgenza del diabete di tipo due, il più diffuso al mondo. Il motivo? Qi Sun, il medico che ha condotto la ricerca, ha spiegato che mele e uva hanno una marcia in più, perché rispetto ad altri frutti contengono un’elevata quantità di antocianine e polifenoli, antiossidanti capaci di coadiuvare il controllo glicemico.

Quando la glicemia è alta, è bene selezionare con cura e attenzione la frutta da mangiare! Per anni l’unico frutto consigliato ai diabetici è stato la mela, in particolare la mela verde Granny Smith: oggi le cose sono cambiate e i medici consigliano di consumare quasi tutti i tipi di frutta, con moderazione, evitando gli alimenti che provocano un picco glicemico (come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca e canditi). Sconsigliati anche i succhi di frutta, perché troppo ricchi di zuccheri aggiunti.

Questo è solo uno dei tanti benefici delle mele, consigliate anche per il loro enorme potere antiossidante e per il loro apporto di vitamine importanti e indispensabili per l’organismo, come la provitamina A (o beta-carotene), le vitamine B1, B2, B6, E e C, ma anche acido citrico, acidomalico e acido folico (uomini e donne in età adulta hanno un fabbisogno giornaliero di acido folico che si attesta intorno a 200 microgrammi); ma anche flavonoidi  e carotenoidi (composti chimici e integratori naturali con potenti proprietà antiossidanti, utili per garantire un buon funzionamento del fegato e del sistema immunitario e per prevenire patologie cardiovascolari e infiammazioni).

Dal punto di vista nutrizionale, la mela è considerata il frutto che allontana la fame: merito della pectina, fibra solubile presente soprattutto nella buccia, che aiuta a controllare i livelli di glucosio e regolarizza la funzionalità intestinale tenendo sotto controllo l’appetito e la cellulite. Non a caso la mela è un frutto perfetto per chi è a dieta, per i diabetici, per gli sportivi e gli ipertesi, poiché è anche ricca di potassio. Nelle mele, il colesterolo è del tutto assente, mentre alta è la concentrazione di fibre (solubili), vitamine e potassio. Tutte le caratteristiche della mela la rendono ideale anche per chi soffre di celiachia e per gli intolleranti al lattosio.

La frutta di stagione, in particolare la mela, è anche un ottimo alleato della bellezza (anche dei capelli) e dello skincare: una delle sostanze più utili della mela è l’acido malico, contenuto appunto nelle mele, utile per le sue proprietà antiossidanti ed esfolianti, e per la sua capacità di stimolare la produzione di collagene. È possibile trovare in commercio diverse maschere di bellezza (potete anche farle in casa) e peeling a base di mele.
 

Quante calorie ha una mela?

Anche se esistono tantissimi tipi di mele (come le Fuji, Stark, Renette, Golden), ognuna con il suo apporto di calorie, è possibile stimare un valore calorico indicativo: una normale mela di 200g ha 104 kcal. Secondo questo calcolo, potremmo dire che 100 grammi di mela corrispondono a 52 kcal, con 13 g di carboidrati, 11,2 g di zuccheri, 1,6 g di fibre, 0,3 g di proteine e 0,2 di grassi.

Nello specifico, le mele con meno zuccheri (come le mele verdi Granny Smith) hanno un apporto calorico bassissimo, pari a 38 kcal ogni 100 grammi. Le più dolci arrivano ad un massimo di 72 kcal per 100 grammi.

Nello specifico, considerando un peso di 100 grammi per frutto:

• La mela Golden ha 43 calorie
• La mela rossa (es. la Stark Delicious) ha 42 kcal
• La mela annurca ha 40 kcal
• La mela sbucciataha un apporto calorico più alto rispetto alla mela mangiata con la buccia: ricordate che la buccia della mela ha la proprietà di bruciare una parte dei grassi contenuti nel frutto. Il nostro consiglio, dunque, è quello di mangiare la mela con la buccia, a patto che sia accuratamente lavata.

Discorso a parte per il succo di mela, a meno che non sia fatto in casa senza zuccheri aggiunti: di norma, 100 ml di succo di mela (che corrisponde ad un bicchiere) hanno un apporto massimo di 50 calorie.

Quante mele si possono mangiare al giorno?

La conferma della veridicità del vecchio adagio “una mela al giorno toglie il medico di torno” arriva dal Journal of Functional Foods, che con una ricerca ha dimostrato come il consumo quotidiano di questo frutto riduca il livello del colesterolo cattivo, proteggendo l’uomo dalle malattie cardiovascolari. Questo frutto si conferma un elisir di lunga vita, e lo dicono anche i dati: dopo l’esperimento i partecipanti che avevano mangiato una mela al giorno avevano avuto una riduzione dell’Ldl - Low Density Lipoproteins (il colesterolo cattivo) che se accumulato in accesso è in grado di provocare ostruzione alle arterie e conseguenze dannose come ictus e infarti.

Che differenza c’è tra una mela e una mela cotogna?

La mela cotogna è una sorta di ibrido tra pere e mele, di colore giallognolo, che rappresenta meglio di qualunque altro frutto l’autunno. Quella della mela cotogna è una pianta antichissima, coltivata dai Greci e dai Romani, originaria dell’Asia Minore. Oggi è un frutto dimenticato, per via dello scarso interesse mostrato dalla grande produzione.

La mela cotogna – principale alleata della salute, soprattutto per chi ha problemi all’apparato digerente - ha molti benefici: la polpa è piuttosto dura, difficile da tagliare e per questo poco adatta al consumo a crudo, mentre è perfetta se cotta. In cucina viene utilizzata soprattutto per preparare la cotognata, ovvero la confettura di mele cotogne.
 

Ricette con la mela: le nostre ricette preferite

Chi l'ha detto che con le mele si può fare solamente la torta di mele? Antipasti, primi, secondi e dolci: la mela in cucina è versatile e gustosa. In Italia questo frutto è protagonista in pasticceria, per la preparazione dello strudel, di crostate e biscotti, ma anche per crêpe e dolci al cucchiaio. Nella preparazione dei piatti salati la mela viene usata per addolcire i sapori troppo forti (soprattutto la Granny Smith) o per accompagnare piatti di carne, come petto di tacchino e straccetti di vitello.In breve, ecco una lista dei prodotti e degli alimenti a cui la mela si abbina perfettamente:

•  arance: provate la marmellata o la ciambella con mele e arance!
•  miele: mai sentito parlare delle mele cotte con il miele?
•  patate: il contorno di mele e patate al forno è ormai un must.
• fragola, albicocca: un classico abbinamento della macedonia.
• yogurt: questo abbinamento è sia gastronomico (la ciambella con mele e yogurt è un classico) che pratico. Questi due ingredienti potrebbero servirvi anche per creare delle maschere di bellezza!
• cannella: l’abbinamento per eccellenza per preparare una ciambella, un piatto a base di mele cotte o una crostatina!

Se avete molte mele avanzate in frigo e non sapete cosa farne, provate a divertirvi preparando una torta di mele soffice, ottima sia come dessert che per uno spuntino sano durante la giornata o a colazione, anche nella sua variante vegana senza burro.

La Melannurca Campana, regina delle mele

La melannurca è una delle varietà di mele conosciuta come “la regina delle mele”, una vera eccellenza italiana che nasce e cresce esclusivamente in alcune zone della Campania, originaria delle campagne di Pozzuoli. Oggi è un prodotto IGP (Indicazione Geografica Protetta) e viene coltivata anche in altre aree della Campania, specialmente nel casertano.
La raccolta della melannurca è insolita e curiosa: il frutto viene staccato dall’albero ancora acerbo e poi lasciato a terra e su strati di paglia per alcuni giorni, a maturare. Vengono poi regolarmente rigirate a mano una ad una, al fine di esporre ogni lato del frutto al sole; solo così, nell’arco di un paio di settimane, la buccia assume un’uniforme colorazione rossa intensa.
Questo processo la rende un prodotto sano e particolarmente buono, al punto da essere considerato una delle varietà di mela con le più importanti proprietà benefiche in assoluto. Noi di Fruttattiva la proponiamo in vendita a prezzi competitivi, e la acquistiamo personalmente da produttori fidati di Avellino, Caserta, Benevento, Salerno e Napoli.

Proprietà della melannurca

Il gusto particolare e unico della melannurca è una conseguenza delle proprietà dei terreni su cui le mele vengono adagiate: il contesto ambientale in cui vengono coltivate, ovvero il terreno vulcanico, insieme alla lunga esposizione ai raggi solari, conferiscono alle melannurche un gusto davvero speciale e unica.

Nella melannurca c’è un vero e proprio concentrato di benessere: rispetto alle altre varietà di mele (red delicious, fuji, granny smith e golden delicious) la melannurca ha una più alta concentrazione di procianidine B. Non a caso la melannurca oggi è inclusa nella listadi piante autorizzate per l’allestimento d’integratori alimentari.

Dagli opuscoli del Ministero della Salute abbiamo selezionato una particolare ricetta con la melannurca:

Soufflé alla mela annurca con salsa allo strega

Procedimento:

Ingredienti per 4 persone
Per il soufflé

• Latte dl. 2.5,
• burro gr. 60,
• farina gr. 60,
• zucchero gr. 60,
• uova n.4,
• vaniglia, cannella, buccia di limone,
• mele annurche gr. 400.

   Per la salsa allo strega

• Latte dl. 2,5,
• zucchero gr. 100,
• farina gr. 20,
• tuorli n. 2,
• vaniglia,
• strega dl. 1,
• crema di latte dl. 1,5,
• buccia di limone

Procedimento per il soufflè alla mela annurca con salsa allo strega

Soufflè di mele

1. Sbucciare le mele, tagliarle a cubetti non troppo piccoli e disporle in una teglia imburrata, condirle con zucchero e cannella ed infornare a 160° per 45 minuti circa.
2. In una casseruola far bollire il latte con lo zucchero, la buccia di limone e la cannella.
3. A parte preparare un roux facendo sciogliere il burro ed aggiungendo la farina, mescolare bene con una spatola facendo cuocere per qualche minuto; aggiungere il latte poco per volta, far cuocere per 5-10 minuti ed allontanare dal fuoco.
4. Far intiepidire ed aggiungere i tuorli d’uovo due per volta, le mele ed infine gli albumi montati a neve.
5. Mettere negli appositi stampini da soufflè affiorati con burro e zucchero avendo cura di riempirli fino a ¾ della loro capienza. 
6. Cuocere in forno 160° per 25/30 minuti circa.

Salsa allo Strega

1. Far bollire il latte con la buccia di limone. 
2. A parte montare i tuorli con lo zucchero, aggiungere la farina, la vaniglia ed il latte portato a bollore, mettere il tutto sul fuoco e portare nuovamente all’ebollizione.
3. Aggiungere il liquore strega e la crema di latte, filtrare e tenere in caldo a bagnomaria.