I 5 colori di frutta e verdura: scegli al meglio per restare in forma

• 02 August 2018

Che l’arcobaleno sia qualcosa di bellissimo e magico, che incanta grandi e piccini, lo sappiamo bene.

Ma che questa magia di colori possa portare molti benefici sulle nostre tavole differenti per ogni tipo di organismo, beh, questo risulterà nuovo a molti. La scelta dei giusti colori di frutta e verdura è vitale al fine di perseguire un’alimentazione sana.

Le categorie di colori nelle quali possono farsi rientrare frutta e verdura sono, a ben vedere, cinque.

Non resta che scoprirle e scegliere in base alle proprie condizioni di salute e in rapporto alle proprie necessità fisiologiche che, come si sa, cambiano da individuo a individuo.

Perché prestare attenzione ai colori di frutta e verdura?

Il colore del cibo può dirci molto sul suo valore nutrizionale e mangiare una varietà di colori è un metodo sicuro per assumere vitamine e minerali indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Non è difficile ricavare tutti i giusti nutrienti di cui si ha bisogno quando si segue una dieta sana ed equilibrata, ma può essere tuttavia difficile individuare i precisi alimenti in grado di apportare esattamente quello che ci serve in base alle nostre carenze, alle nostre esigenze fisiologiche, al nostro fabbisogno giornaliero e in base ai nostri disturbi. Sarà tanto banale quanto scontato dire che, ad esempio, la dieta di un individuo che soffre di carenza di ferro dovrebbe essere differente da quella di chi soffre di glicemia o di colesterolo, così come la scelta alimentare di frutta e verdura di chi ha problemi alla vista dovrebbe essere orientata su quelli di colore specifico.

Andiamo dunque per gradi e cerchiamo di capirne di più sulla dieta basata sui cinque colori di frutta e verdura.

Prima, però, urge innanzitutto una doverosa premessa: mangiare frutta e verdura “arcobaleno” non è di per sé sinonimo di salute certa. Al fine di garantirsi tutto quello che occorre per uno stile di vita sano, è necessario, ovviamente seguire anche altri accorgimenti.

Ad esempio, è necessario dedicare con regolarità un paio di ore al giorno di attività fisica, non bere alcolici, non fumare, evitare i cibi fritti e precotti e bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.

Tutto ciò premesso, ecco i colori della salute di frutta e verdura:

• Rosso

Frutta e verdura di colore rosso come lamponi, pomodori, anguria, cavolo rosso, fagioli, ciliegie, fragole e barbabietole sono estremamente ricchi di antiossidanti (licopene e antociani).

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti un pomodoro medio crudo fornisce 3,2 microgrammi di licopene, un carotenoide che aiuta l'organismo a produrre vitamina A.

Sebbene non vi sia un valore giornaliero stabilito per il licopene, i nutrizionisti consigliano di assumerne da 2 a 30 milligrammi al giorno.

• Arancione e giallo

La maggior parte della frutta e della verdura arancione e gialla (meloni, peperoni gialli, zucca, carote, albicocche, pesche, ecc.) sono ricchi di beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A, un nutriente che non solo migliora la visione notturna, ma aiuta anche a mantenere sani denti e ossa.

Frutta a verdura arancione e gialla contengono anche folati, tipologie di antiossidanti utili a prevenire i difetti del tubo neurale nei bambini non ancora nati.

Una porzione da 2 tazze di melone a fette fornisce 541 microgrammi di vitamina A, più del 100% dell'assunzione giornaliera raccomandata che è pari a 500 microgrammi ogni giorno.

• Verde

Le verdure e la frutta di colore verde fanno bene agli occhi, alle ossa e ai denti e il loro contenuto di vitamina K aiuta a coagulare correttamente il sangue. Una porzione da 2 tazze di spinaci crudi fornisce 290 dei 90-120 microgrammi di vitamina K necessari ogni giorno.

Le vitamine antiossidanti di questi alimenti, in particolare le vitamine C ed E, possono ridurre il rischio di malattie croniche. Verdure e frutta di colore verde forniscono luteina e zeaxantina, in grado di proteggere la vista contrastando malattie degli occhi come la degenerazione maculare, secondo quanto emerso anche da recenti studi condotti dalla North Dakota State University.

• Blu e viola

Frutta e verdura blu e viola (melanzane, prugne, mirtilli, barbabietola, ecc.) contengono antociani, pigmenti vegetali naturali dalle potenti proprietà antiossidanti che possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Queste tipologie di frutta e verdura contengono anche flavonoidi, nonché l’acido ellagico, composti che possono distruggere le cellule tumorali, secondo quanto dichiarato, dopo recenti ricerche condotte in materia, dall'American Institute for Cancer Research.

Gli antociani e l'acido ellagico nei mirtilli hanno dimostrato di essere in grado di combattere le cellule tumorali nei polmoni, nello stomaco, nel seno e nel pancreas. Gli antociani e l'acido ellagico sembrano vantare anche proprietà antinfiammatorie che possono prevenire il cancro dell'esofago e del colon.

• Bianco

La frutta e la verdura bianca, tra cui mele, pere, banane, cavolfiori sono ricchi di fibre alimentari, contribuiscono a proteggere il nostro organismo dal colesterolo alto.

Secondo uno studio condotto da un gruppo di ricercatori olandesi con l'American Heart Association nel 2011, frutta e verdure di colore bianco conterrebbero sostanze in grado di ridurre, anche in maniera significativa per altro, il rischio di ictus.  

Questa ricerca, condotta su soggetti seguiti nella dieta per 10 anni, è giunta alla felice conclusione per la quale le persone che si alimentano con frutta e verdura bianca sarebbero soggette ad essere vittime di ictus con una percentuale di probabilità inferiore al 52% rispetto a coloro che non consumavano in nessun modo o comunque poco frutta e verdure di colore bianco.

Come creare un arcobaleno di frutta e verdura a tavola

Un ottimo modo per tenere traccia dei colori a tavola ogni giorno è quello di mettere nello stesso piatto più verdura e frutta di colore diverso, proprio come a comporre un bellissimo arcobaleno.

Un’idea carina utile a far mangiare anche ai più piccini frutta e verdura è quella di comprare piatti da tavola arcobaleno, con impressi tanti colori, così da adagiare sopra la frutta/la verdura corrispondente al colore.

Ancora, un’altra idea fantasiosa è quella di fare centrifugati di vari colori che cambiano in base ai giorni della settimana. I cinque colori della frutta e della verdura potranno ben adattarsi ai cinque giorni della settimana escluso il week end (in quello magari possiamo anche concederci un po’ di libertà!).

Esempio di menu arcobaleno

Preparare un'insalata “arcobaleno” di frutta e verdura mista di ogni colore è il modo più rapido e completo di assumere tutti i nutrienti in un colpo solo.

Arance, fragole, mango, melone, kiwi, banane e mirtilli stanno benissimo insieme a cipolle rosse, carote, mais, lattuga iceberg, pomodorini. Provare per credere.

Ovviamente seguire un menu completo è il massimo in termini di salute.

Allora, eco qualche utile idea:

Colazione

Taglia a pezzetti un melone, aggiungi fettine di banane, uvetta, datteri a cereali come avena e riso soffiato e consumane una buona porzione ogni mattina.

Bevi anche un bicchiere di succo di arance che sia al 100% di succo di frutta o verdura senza eccesso di sodio o zucchero aggiunto, quindi non una "bibita alla frutta", un "cocktail" o un "punch", bensì proprio un succo fatto solo di frutta, meglio se preparato in casa con la centrifuga.

Accompagna il tutto, se lo gradisci, con un uovo alla cocca o cotto in padella senza olio.

Pranzo

Prepara un’insalata di verdure arcobaleno a pranzo fatta di cetrioli, germogli, pomodori, lattuga, avocado. Accompagnala con crostini di pane o grissini.

In alternativa, mangia una zuppa di farro e verdure.

Confronta le etichette dei prodotti alimentari per evitare l'eccesso di sodio, o provvedi tu stesso a preparala da zero. Altra ottima alternativa è rappresentata da un’idea molto carina e originale: “il riso dai 5 colori”.

Esso può essere facilmente preparato in casa con i seguenti ingredienti:

1 zucchina1 carotaQualche pomodoro pachinoMezza melanzana1/2 Peperone rosso3 cucchiai di piselli1 patata tagliata a cubettiMezzo cavolo ridotto in piccoli pezzi1 cipolla bianca1 uovo sodo200 gr di riso a piacere

Basta far rosolare la cipolla con un filo d’olio su una pentola antiaderente, unire le verdure elencate a pezzetti, e far rosolare il tutto per circa 15 minuti.

A seguire, è sufficiente aggiungere il riso precedentemente scaldato a parte.

Inutile dire che, oltre a trattarsi di un piatto genuino e salutare, è goloso e coloratissimo!

Spuntino

Per un sano spuntino può risultare ideale un buon mix di frutta secca, come uvetta, datteri o albicocche, noci e mandorle, ideali da essere portato nella borsa per spuntini anche in movimento.

Prendi un frutto intero come una mela, una banana o un'arancia perché la frutta secca, per quanto nutriente, potrebbe non saziare.

Cena

Una buona fetta di pollo affiancata da una golosa insalata a cena garantisce un ottimo apporto di proteine e vitamine.

Chi desideri mangiare un piatto di pasta, potrà preparare un piatto originale, a base di spaghetti, con una salsina fatta con verdurine cotte sminuzzate passate al mix, come cipolla, carota, zucchine, pomodoro e sedano.

Se invece si intende preparare del riso, si possono aggiungere piselli e carote ad esempio, e grattugiarvi sopra, perché no, un po’ di mela.

Aggiungi qualche colore a tavola!

Se stai già mangiando frutta e verdura dai 5 colori ogni giorno, potresti essere pronto per il prossimo passo: includere più colori a tavola. Se hai un disturbo nello specifico che può essere attutito/risolto con il costante consumo di frutta e verdura da specifici colori potrai aggiungerli in quello che già consumi abitualmente.

Ad esempio, se mangi dello yogurt il pomeriggio (sana e buona abitudine) farai ancora meglio ad aggiungervi qualche mirtillo se soffri di fragilità capillare.

Tutti i frutti e le verdure contengono vitamine, fibrae, potassio, acido folico e vitamina A e C, minerali e altri nutrienti che possono aiutare a prevenire le malattie cardiache, il cancro, il diabete, ma fari bene a scegliere il colore più adatto a te in base alle tue esigenze nutrizionali.

“Mangiare tutti i colori” che puoi, ogni giorno, ti consentirà di raggiungere un equilibrio a livello nutrizionale perfetto.

La frutta e la verdura dai 5 colori può essere per di più usata per trovare modi gustosi e alternativi per preparare piatti originali e così consumare genuinità ricche di vitamine e di minerali con tanta fantasia e allegria.

Buon appetito a tutti!