Avocado: proprietà, benefici e 3 idee per mangiarlo a colazione

• 14 January 2021

Origine dell’avocado: curiosità di una storia millenaria

L’avocado è un frutto tropicale originario del Messico e dell’America Centrale e si presenta sulle nostre tavole come un vero e proprio superfood ricco di storia e dalle eccellenti proprietà benefiche per il nostro organismo. Le antichissime origini dell’avocado risalgono all’era preistorica: questo frutto deve la sua iniziale diffusione ai mammiferi del Pleistocene che erano soliti ingerirlo per intero per poi espellerne il nocciolo, diffondendo così la distribuzione della pianta in natura. I primi usi di questo frutto preistorico sono stati successivamente riscontrati nella gastronomia degli Aztechi, civiltà precolombiana stabilitasi in Messico intorno al XIV secolo. Questa antica popolazione utilizzava l’avocado come ingrediente per zuppe di diverso genere o come base per gustose salse e diverse fonti francescane del XVI secolo testimoniano l’utilizzo dell’unguento di avocado anche per fini medici ed estetici nella cura di infezioni cutanee e dei capelli. Con l’arrivo dei conquistadores spagnoli e la colonizzazione dell’America, l’avocado divenne conosciuto anche ai popoli del Vecchio Continente e iniziò ad essere importato regolarmente in Europa.

Etimologia e significato simbolico dell’avocado

L’avocado è una specie arborea della famiglia delle Lauracee e del genere Persea Americana e deriva il suo nome dalla parola ahuacatl, termine in lingua azteca che richiamava la particolare morfologia di questo frutto e la peculiarità della sua pianta di produrre drupe in coppia. A seguito della contaminazione europea, il termine ha poi assunto la connotazione spagnola aguacate e quella portoghese abacado, fino ad arrivare alla denominazione attuale.

Proprietà nutritive e benefici dell’avocado

L’avocado è un frutto tropicale dalle svariate proprietà benefiche per la nostra salute e il suo consumo, specialmente a colazione, è indicato per chiunque voglia integrare la propria dieta mediterranea con un alimento sano, energetico e facilmente digeribile. La principale caratteristica nutrizionale che ha reso l’avocado un frutto apprezzato in tutto il mondo è la sua ricchezza di grassi monoinsaturi, i cosiddetti grassi buoni, insieme all’elevata concentrazione di micronutrienti quali potassio, magnesio, vitamina C e vitamina E. Mentre la presenza di grassi vegetali svolge un’azione benefica per il nostro sistema cardiovascolare e per il cervello, i minerali e le vitamine dell’avocado comportano ulteriori benefici per l’organismo, andando a supportare le funzioni di controllo della pressione sanguigna, a proteggere le cellule dall’ossidazione e dalle tossine e a rinforzare le difese immunitarie. L’avocado è altresì ricco di acido folico e di folati e questa sua proprietà ne fa un alimento altamente consigliato durante le fasi della gravidanza. Queste preziose vitamine del gruppo B stimolano infatti lo sviluppo dei tessuti e la nascita di nuove cellule, andando così a sostenere il processo di crescita del feto. Il basso indice glicemico rende, infine, l’avocado un pasto idoneo anche per la dieta di pazienti diabetici, in quanto le fibre e i grassi presenti nella sua polpa favoriscono una digestione più lunga e rallentano l’assorbimento dei carboidrati.

Valori nutrizionali dell’avocado

L’avocado è un alimento povero di zuccheri e carico di macronutrienti energetici, fra i quali spiccano le grandi quantità di lipidi e fibre. Stando alle stime del Centro di ricerca CREA-Alimenti e Nutrizione, una porzione di 150 g di avocado fresco contiene:

• Acqua 99 g
• Lipidi 34,5 g
• Carboidrati 2,7 g
• Zuccheri solubili 2,7 g
• Proteine 6,6 g
• Colesterolo 0 g
• Fibre 5 g
• Sodio 3 mg
• Potassio 675 mg
• Ferro 0,9 mg
• Calcio 20 mg
• Fosforo 66 mg
• Magnesio 40 mg
• Tiamina 0,14 mg
• Riboflavina 0,18 mg
• Niacina 1,65 mg
• Vitamina C 27 mg
• Vitamina A retinolo equivalente 21 μg
• Vitamina E 9,6 mg

Quante calorie ha un avocado intero?

L’apporto di calorie di un avocado per il nostro organismo varia in base alle dimensioni del frutto che abbiamo in tavola. Un avocado intero senza nocciolo ha un peso medio di 300 g e può contenere fino a 714 calorie, ma i frutti più grossi possono toccare anche il chilogrammo. Una sola porzione di avocado da 100 g è sufficiente per assumere ben 238 calorie! Il consistente apporto di calorie dell’avocado deriva dall’alta concentrazione di lipidi e di grassi monoinsaturi presenti nella sua parte edibile. Di conseguenza, questo frutto si presenta sulle nostre tavole come un alimento grasso particolarmente nutriente e idoneo per caricarsi di energie sin dalla prima colazione e durante attività sportive prolungate.

Avocado: quanto mangiarne al giorno a persona?

Per un corretto consumo giornaliero di avocado, la porzione ideale da assumere a persona è di 100 grammi, corrispondente a circa metà drupa. L’avocado, a differenza di molta altra frutta, può essere consumato come un pasto a sé stante, in quanto le sue grandi dimensioni e l’alto apporto energetico lo rendono un valido sostitutivo di un secondo piatto. Per questo motivo è consigliabile non esagerare nelle quantità e anche per i soggetti esposti ad un metabolismo più accentuato è raccomandabile non andare oltre un avocado al giorno, sempre come spuntino e lontano dai pasti.

Come capire se un avocado è maturo?

Assicurarsi che l’avocado che abbiamo in tavola è maturo al punto giusto rappresenta un passo fondamentale per assaporare al meglio il gusto e le proprietà nutritive di questo frutto. Per capire se un avocado è pronto per essere mangiato, è necessario osservarne dimensioni, colore e consistenza, ponendo particolare attenzione anche sul nocciolo e sul picciolo. Di seguito Fruttattiva vi svela alcuni segreti che vi aiuteranno a riconoscere un avocado maturo:

• Il colore del vostro avocado è uniforme e verde scuro, senza macchie sulla buccia
• Un avocado maturo ha una buona consistenza e reagisce alle pressioni se stretto in mano. Se risulta molle al tatto significa che è troppo maturo, se invece appare troppo sodo è ancora acerbo
• Il seme è attaccato alla polpa e scuotendo gentilmente l’avocado non si avverte nessun rumore al suo interno
• Il picciolo dell’avocado è facilmente rimuovibile a mani nude
• Il colore della buccia che emerge rimuovendo il picciolo è verde, non marrone né giallo

Avocado e colesterolo: i grassi buoni che fanno bene alla salute

L’avocado è fortemente consigliato nelle diete di chi soffre di ipercolesterolemia e ha necessità di abbassare il livello di colesterolo. I grassi vegetali di questo frutto benefico, ricchi di omega 3, di acido oleico e di betasitosterolo, contribuiscono infatti a ridurre e a equilibrare il livello dei trigliceridi nel sangue. Uno studio della Pennsylvania State University sui benefici dell’avocado sull’apparato circolatorio ha dimostrato che, sostituendo gli alimenti grassi presenti nella nostra dieta con un avocado al giorno, il nostro organismo riduce le quantità di colesterolo LDL cattivo e registra livelli più alti di luteina, un potente antiossidante. Il tutto a beneficio del sistema cardiovascolare e della nostra salute.

Benefici dell'avocado a colazione: 3 ricette energetiche

L'avocado è un frutto tropicale ampiamente utilizzato nella cucina contemporanea e i suoi molteplici benefici sono apprezzabili anche in una colazione dietetica esotica e nutriente. Le accentuate proprietà energetiche di questo frutto fanno bene e aiutano a ridurre il senso di fame durante la giornata: il suo sapore neutro vi consentirà numerosi abbinamenti con gli alimenti più insoliti per creare spuntini sani e gustosi. Ecco di seguito 3 idee di Fruttattiva per la vostra colazione con avocado.

1. Avocado toast con uova e pinoli

I toast di pane e avocado sono un’idea semplice e leggera per la vostra colazione salata e rappresentano una variante delle celebri pietanze che vengono consumate durante i brunch anglosassoni. Per preparare questa ricetta con l’avocado avrete bisogno di:

• 300 g di avocado
• 3 fette di pane (preferibilmente integrale o di segale)
• 2 uova sode
• 1 limone
• Pinoli q.b.
• Sale q.b.
• Pepe q.b.

Mentre tostate il pane su una piastra o in forno, affettate le vostre uova ed estraete la polpa dell’avocado con un cucchiaio, per poi condirla con sale, pepe e limone. Dopo averla schiacciata con una forchetta, la vostra crema sarà pronta per essere spalmata. Aggiungete le uova sode a fette e una spolverata finale di pinoli tostati e la vostra colazione sarà pronta da gustare.

2. Avocado toast con salmone e noci

L’abbinamento avocado e salmone è uno dei più apprezzati e offre diversi spunti creativi non solo per la vostra colazione light, ma anche per aperitivi, spuntini e cene con amici. Ecco cosa vi serve per preparare il vostro toast:

• 300 g di avocado
• 3 fette di pane (preferibilmente integrale o di segale)
• 100 g salmone affumicato
• 1 limone
• Noci q.b.
• Sale q.b.
• Pepe q.b.

Il processo di preparazione del toast con avocado e salmone è molto simile alla ricetta vista precedentemente. Una volta spalmata la salsa di avocado sul pane tostato, dovrete solamente aggiungervi una fetta di salmone al posto delle uova, decorando il tutto con delle noci tritate. Per rendere ancora più aromatica la vostra crema, potete aggiungere della scorza di limone grattugiata prima di spalmarla sul pane.

3. Smoothie con avocado e yogurt

Il frullato di avocado e yogurt rappresenta una sfiziosa bevanda energetica da preparare a colazione e vi consentirà di beneficiare di tutte le proprietà di questo frutto esotico senza sacrificarne il gusto. L’utilizzo dello yogurt naturale, che impedisce lo sviluppo di batteri dannosi nell’intestino, rappresenta un abbinamento perfetto per dare vita ad un frullato leggero e salutare che vi caricherà di energia per tutta la vostra giornata. Ecco di cosa avete bisogno per il vostro smoothie di avocado:

• 300 g di avocado
• 400 ml di latte
• 300 g di yogurt
• Miele q.b.

Dividete a metà il vostro avocado e rimuovete il grosso nocciolo, procedendo successivamente con l’estrarre la polpa con un cucchiaio. Inserite quest’ultima in un mixer e unite il latte e lo yogurt, frullando finché il composto non risulterà ben amalgamato e privo di granuli. Aggiungete il miele secondo il grado di dolcezza desiderato e mescolate nuovamente. Il vostro smoothie è servito!